Quando escrevi 5 dicas para melhorar o alongamento não havia percebido algo. Que talvez fosse interessante mostrar também alguns exercícios para fazer também. Pensando nisso resolvi abordar uma das maiores dificuldades no assunto. A abertura de pernas, também conhecido por espacato ou espacate.
Esquecendo da vida - O primeiro tipo de exercício é o mais tradicional... é o abre o máximo e esquece da vida! Hehehehe!! É legal estar sempre usando tênis ou estar descalço (melhor), em um piso não muito escorregadio, para evitar o risco de acabar abrindo além do limite por causa de um escorregão. Outro detalhe muito importante é não começar já no limite, fazer apenas um pouco e logo em seguida sair da posição. Para melhorar a flexibilidade o ideal é ficar por um bom tempo na mesma posição, sempre descendo um pouco mais quando sentir necessidade e que o corpo permita! Pode-se também abrir a perna até onde der (indo devagar e começar a contar quando já estiver aberto ao máximo as pernas), segurar uns 30 segundos (no mínimo dos mínimos - o ideal é de 1 a 5 min.), relaxar a musculatura e repetir forçando um pouco mais a abertura.
Parede - Esse exercício também é um grande conhecido de quem costuma trabalhar abertura de pernas. E esse é daqueles que se alonga enquanto se assiste televisão ou se lê um livro. É deitar de barriga para cima, encostar a bunda na parede com as pernas pra cima, encaixar o quadril e ir abrindo lateralmente as pernas. Quando começar a sentir um ligeiro desconforto você pára, e permanece o tempo que conseguir (sem que o desconforto o incomode tanto, só deve ficar num leve desconforto sempre). Force um pouquinho mais, sempre que o corpo já estiver relaxado e descontraído naquela altura. Ao terminar feche as pernas devagar. Relaxe. Repita quantas vezes achar que deve ou tiver a chance. Escutar sempre seu corpo. Isso é o mais importante.
Para o alto e avante! - Um outro método requer a ajuda de um amigo (se possível, um amigo de confiança, que é pra não te arrebentar... hehehehe). Encoste as costas na parede e peça para ele segurar uma de suas pernas e ir levantando, forçando a abertura. Isso tanto na abertura frontal quanto na lateral. Ao chegar no máximo, mantenha por uns 30 segundos (novamente: é o mínimo mesmo! Se puder permanecer mais tempo melhor). É importante que você mantenha seu corpo o mais reto possível, encostado na parede, e não dobre o joelho da perna que estiver no chão, para um melhor aproveitamento do exercício.
Scientific Stretching for Sports (3S) - O corpo tem um mecanismo de proteção para prevenir a ocorrência de lesão. Existe um tipo de sensor no músculo que informa o cérebro de que aquele músculo está sendo alongado demais ou está contraindo demais, e como resposta, o cérebro dá a ordem para contrair ou relaxar aquele músculo a fim de protegê-lo. É por isso que enquanto você alonga e chega próximo ao seu limite, uma das reações que acontece é a contração muscular involuntária e reflexa do músculo alongado (é aquele momento em que "trava"). Nós vamos utilizar o mecanismo fisiológico contrário para obter melhores resultados no alongamento. Funciona da seguinte forma:
1º- alongar o músculo até o limite de amplitude
2º- Contrair o músculo numa contração isométrica por oito segundos
3º- alongar o músculo um pouco a mais do limite durante o relaxamento do músculo
Esse é um dos melhores métodos para ganho de flexibilidade.
Negativo - Esse exercício é mais indicado para quem já tem abertura total, mas pode ser feito também por quem está próximo disso. Apoiar um dos pés no chão e deixar o outro em um ponto um pouco mais alto (não precisa ser muito). Por ficar um dos apoios em um ponto mais alto pode-se trabalhar além da abertura total. Para isso é preciso conseguir relaxar a musculatura, procurando deixar a mente vazia, esquecendo o desconforto e a dor. Isso é o que chamamos de abertura negativa.
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